Dieta na masę mięśniową – Budowa masy mięśniowej

Dieta na masę. Podstawy diety dla kulturystów.

Najczęściej mówiąc o diecie, ma się na myśli diety odchudzające, które rządzą wieloma lifestylowymi aspektami. Jednak dieta to po prostu sposób żywienia, a odchudzanie to jeden z wielu efektów, jakie można osiągnąć. Dla mężczyzn często bardziej pożądanym wynikiem jest przybranie na wadze w postaci zwieszenia masy mięśniowej, tak aby uzyskać sportową sylwetkę. Zresztą trend bycia fit dotyczy także w ostatnich czasach kobiet, stąd coraz większe zainteresowanie dietami na masę.

Co to jest tak zwana dieta na masę?

Dieta na masę, tak jak sama nazwa mówi, to sposób odżywiania, który pomaga w uzyskaniu odpowiedniej masy ciała. Z tym że oczywiście mówimy tu o wzroście wagi poprzez zwiększanie się tkanki tłuszczowej, bo dla większości ludzi uzyskanie takiego efektu nie jest szczególnie dużym problemem. Mowa tu o zwiększeniu masy ciała poprzez zwieszanie tkanki mięśniowej, nadającej się później do odpowiedniego formowania podczas ćwiczeń fizycznych. Aby uzyskać odpowiednie rezultaty, dobrze jest prawidłowo dobrana do naszego ciała dietę dodatkowo wzmacniać za pomocą środków takich jak specjalne odżywki na masę.

Dieta na masę jest bardzo zależna od tego, jakiej jest się płci (tak, kobiety nie tylko stosują diety odchudzające, ale i diety budujące tkankę mięśniową), jakie efekty przyrostu masy ciała chce się uzyskać i jakie jest tego zdrowe tempo przybierania na wadze.

Czym dieta na masę różni się od innych?

Dieta wspomagająca rozrost tkanki tłuszczowej musi składać się z szeregu elementów odżywczych stymulujących rozrost mięśni, jak i dostarczać niezbędnej do tego celu energii. Stąd dieta na masę jest często o 500-1000 kcal bogatsza w energię niż standardowa, zdrowa dieta. Ponadto poza produktami, które powinny znaleźć się w jadłospisie, należy także zadbać o inne aspekty. I tak:

– dieta na masę będzie lepiej przyswajalna, jeżeli posiłki będą podzielone na 5-6 porcji dziennie,

– w przeciwieństwie do diet odchudzających, w przypadku potrzeby wzrostu masy mięśniowej ciała, dobrze jest od czasu do czasu podjadać między posiłkami. Oczywiście mowa tu o wartościowych dla tego celu przekąskach, typu orzechy, przetwory mleczne czy białkowy szejk na koło pół godziny przed snem,

– wspomniane białko to podstawa. Dlatego też dieta na masę powinna zawierać ten składnik w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała w każdym posiłku. Tak więc dla przeciętnego, osiemdziesięciokilogramowego mężczyzny każdy posiłek to około 160 gramów białka.

– białko w diecie na masę powinno pochodzić z nabiału, oraz chudych ryb i mięsa. Unikamy tłustych produktów,

– pamiętamy o ciągłym uzupełnianiu płynów. Najlepiej pić dużo czystej wody, jak i napojów izotonicznych, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń,

– ćwiczenia to kolejna, nieodzowna część procesu przybierania na wadze przy pomocy zwieszenia masy mięśniowej. Bez ćwiczeń wysokokaloryczna dieta i podjadanie pomiędzy posiłkami sprawi, że będziemy po prostu grubi, a nie posiadać umięśnioną sylwetkę. Ćwiczenia też pozwalają na spalanie nadmiaru białka z diety na masę, która bez tego może znacznie obciążyć nerki czy wątrobę,

– poza białkiem w diecie na masę niezbędne są węglowodany, szczególnie spożywane przed ćwiczeniami oraz z rana, po to, by podnieść poziom energii całego organizmu.

Kulturysta

Podstawowe składniki odżywcze w diecie na masę.

Białko:

Podstawowy składnik potrzebny do wzrostu tkanki mięśniowej. Przyjmowane powinno być z nabiału i chudych mięs i ryb. Ponadto dobrze też zadbać o posiadanie i spożywanie odpowiednich odżywek i szejków białkowych. Pamiętajmy jednak o proporcjach (posiłek = 2 g białka / 1 kg masy ciała), w przeciwnym razie dieta przestaje mieć sens o dawać pożądane efekty.

Najlepsze źródła:

Pierś z kurczaka, wołowina, dorsz, chudy twaróg.

Węglowodany:

Podstawowe elementy dodające energii i wspomagające pracę całego organizmu. Powinny być spożywane przed wysiłkiem (rano i przed ćwiczeniami) a unikane w godzinach wieczornych. Zaleca się spożywanie 5-8 g / 1 kg masy ciała. Należy też pamiętać o rozróżnieniu węglowodanów na złożone przyjmowane przed wysiłkiem i proste po treningu.

Najlepsze źródła:

Ryż, makaron, kasza manna.

Tłuszcze:

Ważne w każdej diecie dla dodania energii, ale muszą to być zdrowe tłuszcze, pochodzące z roślin lub ryb. Nie należy spożywać tłuszczów pochodzących z mięs lub nabiału. Maksymalna ilość tłuszczu nie powinna być większa niż 1 g / 1 kg masy ciała.

Najlepsze źródła:

Oliwa z oliwek, orzechy arachidowe, migdały.

Woda:

W czystej formie, minimum 3 litry dziennie to podstawa zdrowego organizmu. Dobrze jest zadbać o wodę źródlaną, która dostarczy do organizmu niezbędne minerały, będące często utracone w czasie intensywnych ćwiczeń.

Kreatyna:

Związek chemiczny powstający w trakcie metabolizmu i zwieszający średnicę włókien mięśniowych. Pomaga w przypadku zbyt wolnego przyrostu masy mięśniowej. Składnik wielu produktów dodawanych do specjalistycznych diet na masę oraz zalecany do spożywania podczas i przed treningiem.

Przejdź do rankingu tabletki na masę mięśniową