Trening na mase

the-muscles-369784_1280

Zestawy kształtujące masę mięśniową – dla początkujących

Zestaw I

 

Dzień pierwszy.

Klatka – siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps –  siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach (kierownica) 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień drugi

Brzuch – wisząc na drążku lub drabinkach, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń
Barki – siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień czwarty

Grzbiet – podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps – stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń

Dzień piąty

Łydki – stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń
Uda – stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń
Zestaw II.

 

Dzień pierwszy

Klatka – leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps – siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień trzeci

Grzbiet – podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps –  siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień piąty

Barki –  siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu.
Zestaw III.

 

Dzień pierwszy

Klatka – leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeą
Triceps – siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeą
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeą

Dzień drugi

Brzuch –  leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień czwarty

Grzbiet – martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps – siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień piąty

Łydki – stojąc lub w siadie na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda – przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem lub siedząc na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń
Zestaw IV .

 

Dzień pierwszy

Klatka – leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet – martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps – stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch – według własnego uznania.

Dzień drugi

Barki – siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps – stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda – przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki – stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień czwarty

Klatka – leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet – w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzień piąty

Barki – stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps – siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda – hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki – stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń.

weights-820144_1280>>Przejdź do rankingu suplementów<<